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不吃澱粉會變瘦

2025.07.07 11:03

kl196 조회 수:78

當你聽到「不吃澱粉會變瘦」這句話,是否也曾動心過?這幾年「低醣飲食」「斷醣減重」風潮盛行,澱粉常常被貼上「變胖元凶」的標籤。不過,真的是這樣嗎?不吃澱粉真的能有效減肥,還是反而讓你變胖、搞壞身體?本文將從營養師角度,破解常見的斷醣迷思,帶你了解背後的真相。

一、不吃澱粉會瘦嗎?短期內可能瘦,但未必健康

很多人一斷醣、少吃白飯或麵包後,體重立刻下降,讓人以為這招超有效。但其實,初期減的是體內儲存的肝醣與水分,而不是脂肪。肝醣每儲存 1 克,會帶走約 3 克水分,當你斷醣時,水分跟著流失,自然體重下降。但這只是「看起來變瘦」,並非真正燃燒脂肪。

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而且長期完全不吃澱粉,可能會導致代謝混亂、疲勞無力、甚至肌肉流失,反而對減重不利。

二、不吃澱粉會變胖?小心反效果讓你越減越胖

雖然斷醣初期體重會掉,但若控制不當,身體會進入「飢餓模式」,新陳代謝變慢、肌肉量下降,之後一旦恢復進食,身體為了防止再次飢餓,會更積極儲存脂肪,這就是所謂的「溜溜球效應」(Yo-Yo effect)。結果是:你可能會比減重前更容易胖、更難瘦。

此外,當你不吃澱粉卻攝取大量油脂或蛋白質,如果熱量沒控制好,總熱量超標還是會胖。不是斷醣就一定瘦,關鍵還是在於總熱量的控制與營養均衡

三、好澱粉與壞澱粉怎麼選?掌握「低GI」是關鍵

不是所有澱粉都要忌口,其實聰明選對澱粉,更有助於減重與穩定血糖

好澱粉推薦:糙米、地瓜、燕麥、南瓜、紅藜、小米、玉米等屬於GI食物,消化慢、血糖波動小,容易有飽足感。

壞澱粉少吃:白吐司、蛋糕、精緻米飯、甜點、炸薯條等屬於GI食物,容易讓血糖快速上升,導致脂肪囤積與暴食。

       

所以與其完全不吃澱粉,不如選擇對身體好的「複合型碳水化合物」,幫助你更有精神、減重更持久。

四、營養師建議:與其斷醣,不如「控醣」

完全不吃澱粉不但難以長期維持,還容易影響腦部運作與情緒穩定。大腦的主要能源就是「葡萄糖」,若長期缺乏,會出現頭暈、注意力不集中、脾氣暴躁等症狀。

與其激烈「斷醣」,營養師更建議使用「控醣飲食」的方式:

每餐仍攝取一份澱粉(約一碗飯或拳頭大小的份量)

澱粉來源以全穀雜糧類為主

避免加工糖、含糖飲料與甜食

搭配足夠蛋白質與蔬菜,提高飽足感、穩定血糖

這樣不但能減重,還更符合長期健康。

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